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隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，可這樣真的好嗎？

研究發現：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低死亡率，預防多種慢性疾病，冠心病、中風、糖尿病和結腸直腸癌等疾病。

所以說粗糧，建議真的不要放棄。中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g谷薯類，其中50~150g為全谷物和雜豆類。因此呀，小編推薦大家多蒸點雜糧飯。

雜糧飯食譜

1、大米+小米——健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神心煩的作用。

將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。

做法：大米和小米按照3:1的比例即可。

2、大米+燕麥——降脂控糖

燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對于預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。

此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。 

3、大米+糙米——通便防腸癌

糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。

4、大米+玉米——抗癌

玉米的營養成分比較全面，它含有一種抗癌因子—谷胱甘肽，可與人體內多種致癌物質結合, 能使這些物質失去致癌性。

玉米所含的木質素 , 可使人體內的 “ 巨噬細胞 ”活力提高2~3 倍 , 從而降低癌瘤的發生率。

5、大米+紅豆——消腫補血

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。

此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。

而如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

1、蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。

2、多放點水

蒸普通白米飯時，1:1.3到1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比大米易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜。

3、最好用高壓鍋

不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會損傷脾胃。此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。

4、搭配大米

雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧，畢竟我們的胃腸多年習慣于精白米面了，要給它一個適應的過程。我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替精米。

等身體適應了，再加到30%到50%左右。此外，腸胃不好的人，食用頻率上要講究循序漸進，開始一周三次，腸胃適應后，再慢慢增加到每天。

溫馨提醒：雜糧飯剛出鍋往往比較柔軟可口，待其冷卻后會變得越來越硬，不好消化，吃了容易脹氣。所以，消化不好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，才更易消化。